Питание является обязательным условием существования человека, основы физиологических процессов, протекающих в организме, здоровья, долголетия и работоспособности. Пища служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Пища или пищевые продукты - это все объекты окружающей природы и продукты их переработки, которые используются человеком для питания как источники энергии и пищевых веществ. Энергия - это способность выполнять какую-либо работу.

Здоровое питание - ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности индивида в энергии, пищевых и биологически активных веществах, состоящий из пищевой продукции, отвечающий принципам безопасности и характеризующейся оптимальными показателями качества, создающий условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствующий укреплению здоровья и профилактики заболеваний.
Ещё одним важным принципом построения рациона здорового питания является его персонализация, которая имеет гендерные и возрастные особенности, зависит от генетических особенностей, состояния пищевого статуса, и в частности, физического развития.

 

Первый закон здорового питания.

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет и энергии, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также для переваривания и усвоения пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слово произошло от слова "макрос" большой длинный и "нутрицио" - питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм.

Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.
 

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в 2 раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры - ещё и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма. Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ:
белок - 4 ккал
жир - 9 ккал
углеводы - 4 ккал

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физико-биологические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать.
Другое дело - растительные жиры. В их составе выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1- 2 столовые ложки растительного масла в день и не менее 3 порций рыбы в неделю.
Белки - это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями.
 

Все огромное количество белков - это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна другую и только 9 незаменимы для взрослого человека и 10 для ребенка, то есть, попросту не синтезируются организмом. Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценные белки присутствуют в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевицы и сое, а также в орехах и семечках. Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров - глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты мука, крупы и макароны содержат, в основном, крахмал. Разумеется, рафинированный сахар, также как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источником исключительно простых углеводов. Он получил определение "добавленный сахар", потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе. Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение, эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, "неочищенных" зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания.

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах. Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряют в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов-это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причём разные в разных. Поэтому для нормального функционирования вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.